Zašto početi sa jogom?

Joga nije samo fizička vežba - to je način života koji poboljšava fleksibilnost, snagu, ravnotežu i mentalno blagostanje. Mnogi koji redovno vežbaju jogu primećuju:

• Smanjenje stresa i anksioznosti
• Bolje držanje i manje bolova u leđima
• Povećanu energiju i vitalnost
• Poboljšanu koncentraciju
• Kvalitetniji san

Ishrana za vežbače joge

Da biste dobili maksimum od svojih treninga, važno je kombinovati jogu sa balansiranom ishranom:

Primer dnevnog jelovnika:

• Doručak: Kajgana od 2 jaja, sir ili jogurt, paradajz, krastavac
• Užina: Voće ili kombinacija pšeničnih mekinja, lanenog semena sa jogurtom i bananom
• Ručak: Paprikaš, boranija, grašak, meso
• Večera: Ostaci ručka, jaja, tunjevina (leti se može i preskočiti)

Saveti:

• Dodajte šaku badema, oraha, lešnika ili kikirikija uz doručak
• Ne preskakajte večeru
• Izbegavajte gazirana pića i preterano prženu hranu
• Slatkiše konzumirajte posle treninga

Trening snage i HIIT za dopunu joge

Za kompletnu transformaciju tela, jogu je dobro kombinovati sa treningom snage i HIIT (trening visokog intenziteta).

Primer treninga snage kod kuće:

1. Čučnjevi (4 serije po 12-15 ponavljanja)
2. Iskoraci (4x10 ponavljanja)
3. Vežba za zadnju ložu u parteru (4x10 ponavljanja)
4. Podizanje kukova (4x10 ponavljanja)
5. Izdržaj u centralnom i oba boka
6. Lednja ekstenzija (3 serije po 20-30 sekundi)

Za opremu možete koristiti improvizovane tegove (flaše s vodom) ili trake za vežbanje.

Kako započeti sa jogom kod kuće

Za početak vam je potrebna samo joga prostirka. Evo korisnih saveta:

Preporučeni YouTube kanali za početnike:

• Yoga with Adriene - odličan za apsolutne početnike
• Boho Beautiful - raznovrsni sadržaji za sve nivoe
• 90 Day Fix Challenge - malo zahtevniji program

Osnovne joga poze za početnike:

• Dete (Balasana) - za opuštanje
• Pas licem nadole (Adho Mukha Svanasana) - za istezanje
• Ratnik (Virabhadrasana) - za snagu
• Drvo (Vrksasana) - za ravnotežu
• Ležeći twist - za fleksibilnost kičme

Vrste joge - koja je najbolja za vas?

Postoji mnogo stilova joge, a evo najpopularnijih:

1. Hatha joga

Osnovni stil, odličan za početnike. Fokus na osnovnim pozama i disanju.

2. Vinyasa joga

Dinamičniji stil gde se pokreti sinhronizuju sa disanjem.

3. Ashtanga joga

Fizički zahtevniji stil sa fiksnim nizom poza.

4. Yin joga

Pasivne poze koje se drže duže, odlične za opuštanje.

5. Power joga

Kombinacija ashtange i vinyase, fokus na snagu i kondiciju.

Česta pitanja o jogi

1. Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati?

Prve benefite osećate već posle nekoliko časova, dok za vidljive fizičke promene treba barem 2-3 meseca redovnog vežbanja.

2. Da li je joga dobra za kičmu?

Da, ali je bitno izabrati prave vežbe i konsultovati se sa instruktorom ako imate specifične probleme.

3. Da li mogu samostalno da vežbam jogu?

Možete, ali je preporučljivo barem nekoliko puta otići na časove sa instruktorom da naučite pravilno izvođenje poza.

4. Koliko puta nedeljno treba vežbati jogu?

Idealno je 3-4 puta nedeljno, ali i 1-2 puta donose benefite.

Preporučena literatura i resursi

• "Srce joge" - T.K.V. Desikachar
• "Svetlost joge" - B.K.S. Iyengar
• Yoga Journal - online magazin
• Down Dog aplikacija - personalizovani joga treningi

Zaključak

Joga je putovanje, a ne destinacija. Bez obzira na vaš nivo fizičke spremnosti ili godine, uvek možete početi i uživati u brojnim beneficijama koje donosi. Najvažnije je slušati svoje telo, biti strpljiv i redovan u praksi. Srećno na vašem joga putu!