Kompletan vodič za vežbanje za početnike

Kako započeti sa vežbanjem?

Za početnike sa većim viškom kilograma, najbolje je kombinovati kardio vežbe sa laganim treningom snage. Brzi hod i vožnja bicikla su odlični izbori jer ne opterećuju zglobove. Ako odlučite za teretanu, obavezno potražite pomoć trenera da vas nauči pravilnoj formi izvođenja vežbi.

Najbolje vežbe za gubitak kilograma i zatezanje

Za celokupno telo, osnovne vežbe koje daju najbolje rezultate su:

• Čučnjevi - za noge i zadnjicu
• Iskoraci - za unutrašnju i spoljašnju stranu butina
• Plank - za celokupni trbušni zid
• Mrtvo dizanje - za leđa i zadnjicu
• Sklekovi - za grudi i ruke

Kako rešiti problem sa "jastučićima" ispod zadnjice?

Mnoge žene primećuju pojavu mekana tkiva ispod zadnjice. Rešenje je u kombinaciji pravilne ishrane i vežbi sa tegovima kako bi se zamenilo salo mišićima. Umesto beskonačnih ponavljanja čučnjeva, bolje je raditi manje ponavljanja sa većim opterećenjem.

Ishrana pre i posle treninga

Vreme obroka pre treninga varira od osobe do osobe. Neki osećaju bolje ako jedu sat do sat i po pre treninga, dok drugi izbegavaju hranu 2-3 sata pre vežbanja. Lagani obrok može biti:

• Voće poput banane
• Ovsena kaša sa proteinima
• Jaja sa povrćem

Posle treninga je važno uneti proteine za oporavak mišića.

Zašto se povećava težina nakon početka treninga?

U početnim fazama treninga čest je fenomen privremenog povećanja težine jer mišići zadržavaju vodu dok se prilagođavaju novoj aktivnosti. Ne brinite - to nisu stvarne kilogrami masti.

Kako zategnuti stomak bez klasičnih trbušnjaka?

Ako vam klasični trbušnjaci izazivaju bol u leđima, probajte ove alternative:

• Dizanje nogu u ležećem položaju
• Bočni plank
• Vežbe na ravnoj klupi
• Vežbe sa pilates loptom

Vezbanje za osobe sa zdravstvenim problemima

Za osobe sa problemima kao što su skolioza, artroza ili osteoporoza, neophodno je konsultovati fizijatra pre početka treninga. Uobičajene preporuke uključuju:

• Izbegavanje skokova i trčanja
• Plivanje i vodeni aerobik
• Vežbe u sedećem položaju
• Jogu i pilates

Kako izmeriti napredak?

Umesto vage, bolje je pratiti:

• Obime (kocke, butina, struka)
• Fotografije pre i posle
• Osećaj u odeći
• Povećanje izdržljivosti i snage

Koliko je potrebno vremena za vidljive rezultate?

Prve promene se obično vide posle 6-8 nedelja redovnog treninga. Za stvarne transformacije je potrebno 6-12 meseci doslednog rada. Ne postoji brzo rešenje - ključ je u strpljenju i konzistentnosti.

Česti problemi i rešenja

Bol u kolenu prilikom vežbanja

Izbegavajte skokove i trčanje. Umesto toga probajte plivanje, vožnju bicikla ili vežbe u sedećem položaju. Obavezno konsultujte ortopeda.

Asimetrična upala mišića

To je normalno na početku jer jedna strana tela obično jače radi. Vremenom će se izjednačiti ako pazite na simetrično izvođenje vežbi.

Pojacan apetit nakon treninga

To je znak da treba uneti više proteina i složenih ugljenih hidrata pre treninga. Probajte dodati još jedan mali obrok pre vežbanja.

Kućni trening bez opreme

Za one koji ne mogu u teretanu, efektivne vežbe koje možete raditi kod kuće su:

• Čučnjevi sa sopstvenom težinom
• Sklekovi (može i sa kolena)
• Plank (počnite sa 20-30 sekundi)
• Iskoraci u mestu
• Step-ups (koristeći stepenik ili stolicu)

Zaključak

Bez obzira da li želite da smršate, zategnete telo ili povećate mišićnu masu, ključ uspeha je u kombinaciji pravilnog treninga, ishrane i odmora. Počnite polako, slušajte svoje telo i budite strpljivi - rezultati će doći.