Šta jesti za večeru da biste smršali?

Večera je obrok oko kojeg postoji najviše kontroverzi kada je reč o zdravom načinu ishrane i mršavljenju. Mnogi se pitaju šta jesti da ne bi dobili na težini, a da se ipak osećaju siti. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje opcije za večernji obrok koji će vam pomoći da smršate, a da pritom ne osećate glad.

Zašto je večera toliko važna?

Večernji obrok treba biti lagan i lako svarljiv jer tokom noći metabolizam usporava. Optimalno je večerati 2-3 sata pre spavanja. Ključ je u izboru namirnica koje neće opterećivati organizam, a pritom će vas zadržati sitim tokom cele noći.

Najbolje kombinacije za večeru

1. Proteini + povrće

Ovo je zlatna kombinacija za večernji obrok. Proteini iz mesa, ribe ili jaja će vas dugo držati sitim, dok će povrće obezbediti vlakna koja pomažu varenju.

• Pileće belo meso (kuvano, pečeno ili na pari) + salata
• Tunjevina u vodi (bez ulja) + krastavci
• Pečena riba + grilovano povrće
• Kuvana jaja (belance) + šargarepa

2. Nemasni mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti su odlična večernja opcija jer sadrže kazein - protein koji se sporo vari.

• Nemasni sir (npr. ella sir) + brokoli
• Jogurt sa 0-1% mlečne masti + mekinje
• Kravlji sir sa 10% masti + paprika

3. Supa od povrća

Topla supa od povrća može biti veoma zasitna večera sa minimalnim kalorijama. Najbolje je koristiti povrće koje nema mnogo ugljenih hidrata (izbegavajte krompir, pasulj, grašak).

Šta izbegavati uveče?

Da biste efikasno smršali, izbegavajte sledeće namirnice tokom večernjeg obroka:

• Ugljeni hidrati: hleb, testenine, pirinač, proizvodi od belog brašna
• Voće: sadrži fruktozu koja se noću pretvara u masne kiseline
• Slatkiši i grickalice: visokokalorični sa malo hranljivih materija
• Prženu hranu: teška za varenje i bogata mastima

Praktični saveti za večernje obroke

1. Pravilno vreme

Najbolje je večerati između 18 i 20 sati, bar 2-3 sata pre spavanja. Ako osetite glad kasnije uveče, popijte čašu toplog mleka sa medom ili nemasni jogurt.

2. Raznovrsnost

Kombinujte različite vrste povrća i proteina kako vam večera ne bi dosadila. Eksperimentišite sa začinima da biste dobili nove ukuse.

3. Priprema na paru

Kuvanje na pari je najbolji način pripreme hrane za večeru jer čuva hranljive sastojke, a ne zahteva dodatak ulja.

4. Kontrola porcija

Iako birajte zdrave namirnice, važno je ne preterivati sa količinom. Optimalna veličina večernjeg obroka je do 300-400 kalorija.

Recepti za zdrave večere

1. Ella sir sa grilovanim povrćem

Sastojci:

• 150g ella sira
• 1 paprika
• 1 manji brokoli
• 1 kašičica maslinovog ulja
• Začini po ukusu (biber, bosiljak)

Priprema: Povrće isecite na komade, premažite maslinovim uljem i pecite u rerni na 200°C oko 20 minuta. Poslužite sa ellom sirom.

2. Salata sa piletinom i jogurtom

Sastojci:

• 100g pilećih grudi (pečene)
• Zelena salata
• 1 krastavac
• 100ml jogurta od 1% masti
• 1 kašičica limunovog soka

Priprema: Isitnite salatu, iseckajte krastavac i piletinu na kockice. Pomešajte jogurt sa limunovim sokom i prelijte salatu.

3. Tikvice punjene nemasnim sirom

Sastojci:

• 2 srednje tikvice
• 100g nemasnog sira
• 1 kašika rendanog parmezana
• Začini po ukusu

Priprema: Tikvice izdubite, pomešajte nemasni sir sa parmezanom i začinima, napunite tikvice i pecite 25 minuta na 180°C.

Česta pitanja o večernjim obrocima

Da li je voće dobra večera?

Voće nije idealan izbor za večeru jer sadrži fruktozu koja se noću teže metaboliše i može dovesti do skladištenja masti. Bolje je voće jesti ujutru ili tokom dana.

Koliko kalorija treba da ima večera?

Večera bi trebalo da sadrži 300-400 kalorija, zavisno od vaših dnevnih potreba i nivoa aktivnosti.

Da li je dobro preskočiti večeru?

Preskakanje večere nije preporučljivo jer može dovesti do usporenja metabolizma i preterane gladi ujutru. Bolje je uvek uključiti lagani večernji obrok.

Zaključak

Pravilnim izborom večernjeg obroka možete značajno uticati na proces mršavljenja. Ključ je u kombinaciji proteina i povrća, izbegavanju ugljenih hidrata i voća uveče, te pravilnom vremenu obroka. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama kako biste pronašli onu koja vam najviše odgovara i ne zaboravite - doslednost je najvažnija kada je reč o zdravom načinu ishrane.