Vijaca - Najbolja Kardio Vezba za Mršavljenje i Oblikovanje Tela

Ako tražite jednostavnu, jeftinu i izuzetno efikasnu kardio vežbu koja brzo daje rezultate, vijaca je pravi izbor. Ova tradicionalna "igračka" iz detinjstva zapravo je fenomenalan rekvizit za fitnes koji može zameniti skupe teretane i komplikovane sprave.

Šta je vijaca i zašto je toliko popularna?

Vijaca ili preskakanje konopca je jedna od najstarijih i najefikasnijih kardio vežbi koja aktivira skoro sve mišiće u telu. Koriste je bokseri, atletičari i profesionalni sportisti za poboljšanje kondicije, ali sve više postaje omiljena i među rekreativcima.

Glavne prednosti vijace:

• Brzo sagorevanje kalorija (800-1300 kcal/sat)
• Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
• Oblikovanje celog tela (noge, stomak, ruke)
• Poboljšanje koordinacije i ravnoteže
• Mogućnost vežbanja bilo gde (kod kuće, u parku, na poslu)
• Niska cena rekvizita

Kako pravilno preskakati vijacu?

Da biste maksimalno iskoristili potencijal vijace i izbegli povrede, važno je naučiti pravilnu tehniku:

Osnovni položaj

• Držite drške lagano, bez stezanja
• Laktovi blizu tela, pod uglom od 90 stepeni
• Pogled ravno ispred sebe, a ne u pod
• Leđa ravna, ali ne ukočena

Tehnika skakanja

• Skakanje samo 3-5 cm od poda (dovoljno da konopac prođe ispod stopala)
• Doskok na prednji deo stopala, a ne na petu
• Ritmično disanje (najbolje 5 skokova - udah, 5 skokova - izdah)
• Ne skakati previsoko jer opterećuje zglobove

Vrste preskakanja

1. Osnovni skok - skakanje sa obe noge istovremeno
2. Naizmenični skok - doskok na levu, pa na desnu nogu
3. Kombinovani skok - naizmenično sa jedne na drugu pa sa obe
4. Skok sa prekrštanjem - konopac se prekršta u obliku osmice

Koliko dugo i koliko često vežbati?

Za početnike:

• Prvi dan: 1-2 minuta skakanja sa pauzama
• Postepeno povećavati na 5-10 minuta dnevno
• Raditi serije od 30-50 skokova sa pauzama od 30 sekundi

Za napredne:

• 15-30 minuta kontinuiranog skakanja
• HIIT trening: 30 sekundi maksimalnog intenziteta, 30 sekundi odmora
• Ciljati 1000-3000 skokova dnevno

Optimalno je vežbati 4-5 puta nedeljno, uz bar jedan dan odmora.

Kako izabrati pravu vijacu?

Pri kupovini vijace obratite pažnju na:

1. Dužina konopca

Stojte stopalom na sredini konopca. Drške bi trebale da vam dođu do pazuha. Ako su ispod - vijaca je prekratka, ako su iznad - predugačka.

2. Materijal konopca

• Plastični/gumeni - lagani, brzi, dobro se vide u mraku
• Kožni/kanap - teži, bolji za kontrolu ritma
• Sa brojačem - meri preskoke i potrošene kalorije

3. Drške

• Plastične - jeftine, ali mogu kliziti
• Drvene - prirodniji osećaj, bolje za kontrolu
• Sundjeraste - udobne, sprečavaju klizanje
• Sa tegovima - dodatno opterećenje za ruke

Gde kupiti?

• Sport Vision - cena 300-500 din
• Intersport - cena 500-2000 din
• Djak - cena 700-1700 din
• Kineske radnje - cena 100-300 din (osnovni modeli)
• Avon - vijace sa brojačem oko 800 din

Najčešće greške pri preskakanju

1. Skakanje previsoko - nepotrebno opterećuje zglobove
2. Držanje ruku predaleko od tela - otežava kontrolu konopca
3. Nepravilan doskok - doskok na petu umesto na prednji deo stopala
4. Zadržavanje daha - može izazvati vrtoglavicu
5. Vežbanje bosa ili u čarapama - povećava rizik od povreda

Rezultati koje možete očekivati

Redovnim vežbanjem vijace (uz umerenu ishranu) možete očekivati:

• Nakon 2 nedelje - bolja kondicija, manje zamaranje
• Nakon 1 mesec - vidljivo zatezanje nogu i stomaka, gubitak 2-3 kg
• Nakon 3 meseca - znatno poboljšanje izdržljivosti, gubitak 5-8 kg
• Nakon 6 meseci - izrazito zategnuto telo, definisani mišići

Česta pitanja o vijaci

Da li vijaca može da zameni trčanje?

Da, vijaca je čak efikasnija od trčanja. 10 minuta intenzivnog preskakanja vijace jednako je 30 minuta džoginga po potrošnji kalorija.

Da li vijaca utiče na zglobove?

Ako se pravilno izvodi sa dobrim patikama na odgovarajućoj podlozi, vijaca jača zglobove. Međutim, ne preporučuje se osobama sa viškom od 10 kg zbog prevelikog opterećenja.

Da li vijaca povećava listove?

Vijaca zateže listove, ali ne dovodi do velike hipertrofije (povećanja mišića) kao što je slučaj sa fudbalerima. Više doprinosi definiciji i tonusu mišića.

Da li je bolje vežbati ujutru ili uveče?

Najbolje vreme je ujutru pre doručka jer organizam tada sagorevaju više masti. Međutim, važnije je da vežbate u vreme koje vama odgovara.

Ko ne bi trebao da preskače vijacu?

Osobe sa ozbiljnim problemima sa kolenima, kićmom ili srcem trebaju da se konsultuju sa lekarom pre početka vežbanja.

Saveti za početnike

1. Krenite polako - prvi dan samo 1-2 minuta skakanja
2. Ne forsirajte - ako se umorite, napravite pauzu
3. Obavezno zagrejte mišiće pre vežbanja
4. Vežbajte ispred ogledala da korigujete položaj tela
5. Kombinujte različite tehnike skakanja
6. Slobodno vežbajte uz muziku - pomoći će vam da održite ritam
7. Zapišite svoje napredke - motivisaće vas da nastavite

Zaključak

Vijaca je jedna od najefikasnijih, najjeftinijih i najpristupačnijih kardio vežbi koja može doneti izuzetne rezultate u mršavljenju i oblikovanju tela. Bez obzira da li ste početnik ili iskusan vežbač, vijaca može biti odličan dodatak vašoj fitnes rutini. Ključ uspeha je u pravilnoj tehnici, postepenom napredovanju i redovnosti. Uz malo truda i strpljenja, već za nekoliko nedelja možete videti prve rezultate koji će vas motivisati da nastavite dalje.

Dakle, uzmite svoju vijacu i počnite da skačete ka zdravijem i lepšem telu!